Някои конкретни факти са още спорни, но като цяло правилото е несъмнено вярно.
здраве.bg
Здравето може да се определи според продуктите, които употребяваме в храната си, твърди съвременната диетология. Дори старата поговорка гласи в същия дух: “Кажи ми какво ядеш, да ти кажа какво е здравето ти”. Ето няколко примера за това как храната влияе върху нашето здравословно състояние:
Зеленият чай
Японски учени скоро завършиха проучване, според чиито резултати зеленият чай намалява вероятността от поява на рак. Неговото действие срещу раковите образувания най-вероятно е свързано със съдържащите се в него специфични антиоксиданти. Специалистите препоръчват на ден да изпиваме не по-малко от 2-3 чаши зелен чай.
Червеното вино
В някои страни като САЩ и Канада лекарите-кардиолози вече препоръчват на своите пациенти да пият червено вино, защото то помага при различни сърдечно-съдови заболявания или предпазва от тяхната поява. Все още е трудно да се каже, че изследванията в тази посока са достатъчни и резултатите от тях - еднозначни, но няма съмнение, че червеното вино съдържа богат комплекс от антиоксиданти. Затова и диетолозите препоръчват да се предпочита сока от грозде – той съдържа същите вещества, но не е вреден, тъй като не съдържа алкохол.
Шоколадът
Тук мненията са все още най-различни, но има редица нови изследвания, които показват ползата от шоколада – най-вече тъмният. Финландски учени твърдят, че децата се раждат по-здрави и растат по-спокойни, ако по време на бременността майката яде шоколад. Британски учени пък наскоро заключиха, че в някои случаи шоколадът е по-ефективен при кашлица, отколкото традиционните средства.
Това, което е сигурно е, че компонентите, получени от какаото, нямат нито един от страничните ефекти, свързани с обичайните лекарства за продължителна кашлица, което, разбира се, не прави шоколадът универсално лекарство.
Доматите
Най-новото изследване, проведено от учените от Харвардския университет показва, че доматите са изключително полезна храна за профилактика на редица сериозни и опасни заболявания Съдържащият се в доматите ликопен, който се съдържа още в динята, кайсията и червения грейпфрут. В този зеленчук се съдържа и голямо количество 5-хидро-кситриптамин - вещество сходно по действие със серотонина, който има отношение и към спокойствието и увереността на човека в неговите отношения. Не е случаен и фактът, че доматите понякога ги наричат “ябълките на любовта”.
През зимата ние изпитваме честата потребност да похапнем нещо сладко и в това няма нищо странно. От сладкото се повишава настроението, тъй като благодарение на него се произвежда голямо количество от хормоните на радостта - ендорфините.
Но зимата всъщност не е подходящият сезон за сладки неща въпреки липсата на пресни плодове и зеленчуци. Необходимо е да обърнем внимание на тези продукти, които ще ни помогнат да се противопоставим на зимните настинки и да се съхраним бодри и енергични.
Вода
Обмяната на веществата не може да се извършва нормално без вода, организмът не се прочиства и натрупва шлака. Обезводняването на организма увеличава шансовете да се простудим. Така, че не забравяйте да пиете повече вода или напитки без кофеин. Въпреки своето желание, изпийте чаша горещ чай.
Кисело мляко
Натуралното кисело мляко, т.е. това в което се съдържат достатъчни количества бифидус есенсис и ацидофилус (т.нар. пробиотици) способства за поддържането на постоянно тегло, здрав стомашно-чревен тракт и силна имунна система. Средно в 100 г обезмаслено кисело мляко се съдържат 100 ккал.
Мюсли
Те са добър източник на витамини и микроелементи, особено на селен и цинк. Препоръчителната порция е 75 г дневно (183 ккал).
Портокали
В един портокал се съдържа дневната норма витамин С. Портокалите са богати и на флавоноиди, които засилват антиоксидантния ефект на витамин С. Те са и най-евтиният зимен източник на аскорбинова киселина (витамин С). Един портокал съдържа 60 ккал. Грейпфрутите и кивито съдържат дори повече от него.
Чесън
В него се съдържа природният “антибиотик” алицин, който помага да се предотвратят усложненията след грип и настинка. Употребата на 1 скилидка чесън всеки ден оказва необходимия профилактичен и антисептичен ефект. В нея се съдържат 3 ккал.
Говеждо месо
То е добър източник на белтъчини, желязо, цинк и селен, които помагат на клетките на организма да се справят с различните болести
През зимата се препоръчва да бъде комбинирано с чесън и сурови зеленчуци, защото така се повишава ефективността на тези продукти в борбата с настинката. 100 г говеждо месо съдържат 120 ккал.
Зелени чушки
Те са един от най-добрите източници на витамин С сред зеленчуците. Съдържащите се в чушките флавоноиди засилват антиоксидантното действие на този витамин. Зелените чушки могат да се използват в приготвянето на зимни ястия, като салата или гарнитура към месото. В 100 г сурови чушки се съдържат 15 ккал.
Мнозина сигурно биха искали да имат под ръка диетолог, който винаги да ги съветва и коригира с избора на храна и часовете на хранене. Но всъщност нещата съвсем не са толкова сложни. И ще се чувствате пълни с енергия през целия ден. Най-общите съвети биха били:
1. Яжте нещо на всеки 3-4 часа. Това зарежда метаболизма, предпазва от преяждане и проблеми с кръвната захар.
2. Комбинирайте протеини (месо, риба, боб, ядки, яйца, млечни продукти) с фибри (цели зърна, плодове, зеленчуци) при всяко хранене. Приемани заедно, тези храни отнемат повече време да бъдат смелени от обикновените въглехидрати и така ще оставате сити за по-дълго.
3. Раздвижвайте се по-често и пийте редовно вода. Този дневен хранителен план има широк обхват на калориите (от около 1550 до 2100). Ако сте активни, можете да се насочите към горната граница.
И накрая: дори перфектният ден всъщност не е перфектен, ако ядете едно и също отново и отново. За да избегнете този проблем, както и много други, свързани д неправилния избор на тип храна и час на хранене, предлагаме ви почасов график на един ден, в който храната е разпределена правилно – и по количество и по вид:
6:30 - 7:00 ч.: Събудете се с вода
Преди кафето, чая или каквато и да било храна, изпийте чаша вода с лимон. Когато спи, тялото се въздържа не са от храна, но и от вода. Тъй като много витамини са водоразтворими, пиенето на чаша вода преди хранене ще помогне на организма да абсорбира по-добре хранителните съставки в храната. Киселинността в лимона пък помага да се ребалансира храносмилателния тракт, правейки го алкален, и така “добрите” бактерии в червата се активизират и благоприятстват за оптималното усвояване на веществата.
7:00 ч.: Кратка разходка
Това е идеално за отслабване. Малко кардио упражнения веднага след като се събудите и преди да ядете – 20-минутна разходка с кучето, подскоци на място или малко тичане активират енергийните запаси на тялото. Това не значи 2 часа да карате колело или да правите 45.
минути упражнения на празен стомах. Целта е да намерите подходящата за вас лесна активност и да отложите първото за деня ядене на около час, след като сте се събудили.
7:30 ч.: Закуска
Всички диетолози ще препоръчват овесена каша за закуска. Вярно е, че тя не допада на всеки, но ползата й е несъмнена. Тялото храносмила фибрите бавно, т.е. няколко часа няма да изпитвате глад. За протеини прибавете чаша обезмаслено мляко или твърдо сварено яйце. Или размесете малко ядки (орехи или бадеми) в овесената си каша. Отделно изяжте половин чаша плодове – те ще ви доставят необходимите витамини, антиоксиданти и още фибри. Например малка чаша портокалов сок - той е богат на витамин С, фолиева киселина и калий.
Допълнителен съвет: Каквото и да правите, не пийте само кафе през цялата сутрин, чакайки да дойде време за обяд. Тогава ще сте толкова гладни, че няма да изберете здравословна храна.
Брой калории: 300 до 400.
9:00 ч.: Вода
Знаете, че трябва да пиете много вода, но е по-добре да пиете по малко вода през целия ден, отколкото да погълнете огромно количество, когато внезапно се почувствате силно ожаднели. Ако езикът ви е сух или урината – твърде жълта, значи вече сте дехидратирани.
10:00 ч.: Протегнете се и се разходете
Станете, протегнете се и се разходете - на всеки час – час и половина. Отидете до съседната стая, разтъпчете се по коридора или стълбите.
10:30 - 11:00 ч.: Малко похапване
Яжте на всеки 3 или 4 часа, за да имате енергия и за да избягвате преяждането. За да си набавите фибри и протеини, пробвайте дна ябълка с малко кашкавал или шепа ядки (особено ако не сте яли ядки на закуска). Ябълките са идеалният плод, от който винаги може да носите в себе си – не се натъртват в чантата и могат лесно да се изядат, където и да се намирате. Или хапнете кисело мляко с дребни плодове.
Допълнителен съвет: Седнете, когато и да ядете. Яжте на малки хапки и опитайте да увеличите продължителността на малката си закуска колкото
е възможно (10 до 15 минути е вече идеално). Колкото повече дъвчете, толкова повече хранителни вещества се усвояват от организма.
Брой калории: 150 до 300.
11:30 ч. до обяд: Вода, витамини и разходка
Изпийте чаша вода, напълнете я отново и изпийте един мултивитамин. Препоръчително е да пиете мултивитамините си малко преди обяд, защото витамин В и определени минерали помагат на тялото да оползотвори въглехидратите и така ще имате повече енергия след яденето. След това станете и се поразтъпчете. Така няма да се изкушите да ядете излишни неща - от скука или умора. Освен това малко движение преди обяд задейства по-бързо храносмилателната система.
13:00 - 13:30 ч.: Обяд
Направете си салата. Започнете с зелени листни зеленчуци, натрупайте голяма купчина от тях и ги смесете с шарени зеленчуци, протеини и полезни мазнини. Сложете домати, моркови, чушки и гъби - за здравословен микс от витамини, минерали и антиоксиданти. Добавете четвърт чаша авокадо - за здравословни ненаситени мазнини и половин чаша протеини като риба тон, пиле на грил, пуешко месо, боб или леща. Пробвайте да се разнообразявате с различни зеленчуци всеки ден – колкото по-разноцветни са, толкова по-добре. Диетолозите препоръчват и прибавянето на сос към салатата, но не я потапяйте цялата в него, а и подбирайте по-лек сос. Мазнините в салатата помагат на тялото да усвои витамините А, D, E и K. След ядене, изпийте чаша вода.
Допълнителен съвет: Ако искате, изяжте и филия пълнозърнест хляб. Трудно ще намерите човек, който не обича хляба. Ако се чувствате лишени от него, изяжте тези допълнителни 100 калории сега, отколкото да се изкушите по-късно.
Брой калории: 400 до 500.
14:00 ч.: Вода и разходка
Това ще ви помогне да направите добър избор, когато огладнеете към 16:00 часа. Излезте навън, ако работата ви позволява. Особено ако не сте излизали за обяд. Чистият въздух и слънчевата светлина ободряват и предпазват от преяждане заради лошо настроение.
16:00: Следобедна закуска
Почти всеки изпитва нужда от закуска между обедното и вечерното хранене. За смес от фибри и протеини, изяжте 200 г кисело мляко и шепа зърнена закуска с високо съдържание на фибри. Или изяжте един банан с лъжица фъстъчено или бадемово масло. Или парченце тъмен шоколад със 70% съдържание на какао – но само 30-тина грама - то е пълно с полифеноли - вид антиоксидант, който помага да се понижи кръвното налягане и да се поддържа бистър ума.
Допълнителен съвет: Оставете апетитът да ви води – може да не се нуждаете от един и същ вид закуска всеки ден. Ако сте яли повече на обяд, може да ви е нужно само нещо малко за хапване сега. Ако планирате да тренирате във фитнеса след работа, може да ядете повече или да запазите малко от следобедната закуска за по-късно, по-близо до времето за тренировката (но поне час преди нея).
Брой калории: 150 до 250.
18:00 – 19:00 ч.: Разходка или тренировка
Ако сте пропуснали разходката сутринта, сега е моментът да компенсирате. Когато сте вкъщи и чакате да дойде време за вечеря, вероятно започвате междувременно да хапвате разни неща. Препоръчително е да извършвате някаква активна дейност редовно преди вечеря, независимо дали обикаляте близката градинка или тренирате във фитнеса. Когато човек има да прави нещо по график, не се изкушава толкова да влиза и излиза от кухнята през 5 минути. Измислете как да ходите повече. Например ако пътувате с кола до работа, избирайте по-далечни места за паркиране. Ако взимате автобус или метро, слезте една спирка по-рано и повървете.
19:30 ч.: Вечеря
Започнете това ядене със супа - така няма да преяждате толкова. Добър избор са супите с ниско съдържание на мазнини - например гъстите, със зеленчуци и фиде. За основното ястие изберете умерена порция от 100-120 г печена сьомга – тя осигурява доза здравословни омега-3 мастни киселини. Добавете варени зеленчуци – броколи или спанак, и половин чаша кафяв ориз.
Вариант без риба е да пробвате пилешки
кюфтета (оваляни в овесени зърна - за повече фибри и в подправки - за антиоксиданти) върху порция спагети. Добавете половин чаша доматен сос и поръсете шепа ядки. Пийте вода, докато вечеряте, но и една малка чашка вино (120 мл) е полезна.
Допълнителен съвет: Спазвайте точни порции, особено що се отнася до протеините и въглехидратите.
Брой калории: 400 до 500.
21:30 ч.: Десерт
Изчакайте около час след вечеря за малкия десерт преди лягане. Не е необходимо стриктно да спазвате правилото за протеините и фибрите, но все пак и това ядене трябва да включва нещо повече от празни калории. Няколко варианта са една супена лъжица течен шоколад, поръсен върху половин чаша дребни плодове, парченца ябълка с мед или портокалов сок.
Брой калории: 100 до 150.
22:30 – 23:00 ч.: Време е за леглото
Опитвайте се да спите поне 7 или 8 часа на нощ. Изследванията показват, че при по-малко сън се увеличава риска от различни здравословни проблеми, включително наддаване на килограми, диабет, високо кръвно налягане, а и отделно ще се чувствате по-уморени, изтощени, т.е. ще сте склонни да преяждате на следващия ден. Изпийте още една чаша вода малко преди лягане и си дайте достатъчно време за разпускане с успокояваща процедура - например вана, душ или четене в леглото.
Zdrave.bg