Здравото сърце не е само, както мнозина смятат, резултат от наследственост и липса на вредни навици. Разбира се, правилното хранене е съществена част от здравословния начин на живот. Затова ви предлагаме списък с няколко храни, които ще ви помогнат да го поддържате в отлична форма:
1. Овесени ядки
Те са прекрасна закуска, богата на омега-3 мастни киселини, фолиева киселина и калий. Това, заедно с голямото количество целулоза в тях, ги прави незаменим помощник при намаляването на холестерола, както и за поддържането на тонуса на кръвоносните съдове. Колкото по-едри са зърната на овеса, толкова повече целулоза има в тях.
Добавете към овесените ядки банан. Той също е богат на целулоза.
2. Сьомга
Тя е един от най-добрите източници на омега-3 ненаситени мастни киселини. 2-3 рибни ястия седмично спомагат за поддържане на нормално кръвно налягане и съсирване на кръвта.
Според статистиката, сьомгата намалява с до 1/3 риска от инфаркт. Освен това тя съдържа силен антиоксидант, който запазва силната памет и здравата кожа. Сьомгата успешно може да се замени със сардини или риба тон.
3. Авокадо
Ако добавяте по1/4 авокадо към салатата или месото, ще намалите нивото на “лошия” и ще си добавите “добър” холестерол в кръвта.
Освен това особените ферменти, съдържащи се в авокадото, ускоряват процеса на усвояване на каротините от организма, които също са от значение за здравото сърце.
4. Зехтин
В него има мононенаситени мазнини, които се борят успешно с хорестеролните плаки и предотвратяват запушването на кръвоносните съдове.
Резултатите от съвместно изследване, проведено от 7 национални медицински института, показват, че жителите на о. Крит умират рядко от инфаркт, въпреки че имат генетична предразположеност към високо ниво на холестерола. За приготвянето на салатите и ястията те използват само зехтин.
5. Ядки
Орехите и бадемите съдържат най-много омега-3 мастни киселини и мононенаситени мазнини. Употребата на ядки спомага за по-доброто усвояване на целулозата и за намаляване на чувството за глад.
6. Ягоди, малини, къпини, боровинки
Те са богати на противовъзпалителни вещества, които значително намаляват риска от сърдечни болести и рак.
7. Фасул и леща
Лещата и фасулът са богати на целулоза, омега-3 киселини и калций. Същевременно те са относително ниско калорични и могат да заменят всяка една гарнитура.
8. Спанак
Съдържа много лутеин, калий, фолиева киселина и целулоза. Може да бъде заменен и с всеки други две зеленчукови ястия. Доказано е, че 2 порции зеленчуци дневно намаляват с до 25% риска от сърдечно-съдови заболявания. А всяка допълнителна порция - с още 17%.
9. Ленено семе
То е истинска съкровищница на омега-3 и омега-6 ненаситени киселини. Можете да го добавяте в салатите или другите ястия.
10. Соя
Тя се бори успешно с холестерола и зарежда организма с протеини, но важното е да употребявате натуралния, а не генномодифицирания й вариант. Натуралната соя се използва и за приготвянето на соево мляко, което също е много полезно за сърцето. Не прекалявайте обаче с употребата на соев сос – в него има твърде много сол.
Консумацията на ядки помага за нормализирането на холестерола, твърдят американски специалисти, цитирани от Би Би Си.
Анализът на 25 изследвания, обхванали близо 600 души, показва, че приемът на около 67 грама ядки дневно намалява холестерола с 7,4%.
Този ефект обаче се забелязва само при хората с нормално тегло. Все още не са ясни точните предпазни механизми, които се активират от ядките.
Резултатите от изследването показват още, че ядките влияят положително и на триглицеридите, мазнините в кръвта и др., но учените предупреждават, че полезното действие се губи, ако към тях са прибавени сол или захар.
Резултатите от изследване, публикувано в Journal of Behavioural Medicine, показват че по-бързото сваляне на излишните килограми може да предотврати нежелания йо-йо ефект.
Проучването обхванало 262 жени на средна възраст, които страдали от различна степен на наднормено тегло.
Американските учени установили, че тези от доброволците, които сваляли средно по 2 килограма на седмица, имали 5 пъти по-голям шанс да запазят постигнатите резултати. При жените, които сваляли средно по килограм на седмица риска от йо-йо ефект бил значително по-голям.
Диетолозите предупреждават, че йо-йо ефектът е изключително вреден за здравето. Те твърдят че стабилизирането на теглото е по-здравословно от цикличното му променяне, дори, когато хората са с наднормено тегло. Според други специалисти цикличната промяна в теглото е вредена, колкото и свръхтеглото. Учените обясняват становището си с факта, токсините, отделящи се при разграждането на мазнини се изхвърлят от тялото чрез отделителната система и по този начин натоварват функцията на бъбреците и черния дроб.
Съществува риск бъбреците да се увредят при преработване на токсините, чийто количество става прекалено голямо при йо-йо ефектът. Така сред диетолозите и лекарите възниква спорът кое е по-добре за здравето на пациенти с наднормено тегло. Възможностите в такава ситуация са да се облекчи работата на сърцето, като се назначи редуциране на теглото или да се предпазят бъбреците и черния дроб, като се задържи по-високото телесно тегло на пациентите.
Вредното влияние на йо-йо ефекта върху имунната система и общото здравословно състояние е причината, да се полагат толкова много усилия за запазване и стабилизиране на килограмите.
Дори само ароматът на кафе помага на мозъка да се справи с последствията от стреса, предизвикан от недоспиване. Това показват резултатите от изследване, публикувани в новия брой на Journal of Agricultural and Food Chemistry.
Учените от Южна Корея, Германия и Япония са убедени, че дори еднократното вдишване на аромата на препечените зърна кафе води до изменения в работата на редица гени и производство на белтъчини в мозъка, които помагат да се намалят последствията от стреса заради недостига на сън.
“Ароматът на каже действа антиоксидантно, както и самата напитка. Има много изследвания за действието на различните компоненти на напитката, но за пръв път се доказва, че срещу стреса помага и нейния аромат”, твърдят учените.
Употребата на какао е много полезна за главния мозък, защото в него се съдържат големи количества флавонол – антиоксидант, който подобрява мозъчното кръвообращение, съобщават британски учени, цитирани от Би Би Си.
Флавонолът вече се използва в медицината в някои схеми за лечение на болести, свързани именно със слаб кръвоток в съдовете на главния мозък.
Не всички видове какао, продавани в магазините, съдържат необходимото количество флавонол. Именно той придава на напитката горчивия вкус и затова някои производители намаляват силно неговото съдържание. Но пък именно наличието на горчив вкус може да е индикатор, че какаото, което сте си купили, не е допълнително обработено.
На флавонолът се дължи и действието на популярните екстракти от гинкго билоба, които се използват за същата цел.
Здравето на зъбите и костите зависи от калция – това сигурно знаят всички. Но не всеки знае, че само с пиенето на мляко не може да се получи необходимата за организма доза калций.
Калцият е единственият микроелемент, чиято всекидневна потребност се измерва не в милиграми, а в грамове и затова необходимата норма не може да се помести в нито една таблетка. А и както за всички витамини и минерали, специалистите на първо място съветват те да се осигуряват чрез пълноценно хранене.
Слънце, извара и риба
Според последните препоръки в периода на активен растеж на организма са необходими 1,2 г калций дневно. След 25 годишна възраст дозата се намалява до 0,6 г, но за бременните тя отново се увеличава до 1,2 г, а за кърмещите майки дори до 1,5 г. От такова количество калций се нуждаят и жените над 50 години за предотвратяване на остеопорозата.
Откъде да получим калций? Разбира се, преди всичко (но не само!) от млякото. За да осигури обаче само то необходимата дневна доза, са нужни 4-5 чаши – те съдържат точно около 1,2 г. За тези, които не обичат мляко, остава богатият асортимент от млечни продукти: сирене, извара, кашкавал.
Осигуряването на количеството калций е само половината от задачата. Защото освен да се набави той трябва и да се усвои. За това са необходими витамин D и слънчева светлина, която засилва синтеза на този витамин. Ето защо изследванията показват, че много южни народи практически не ядат млечни продукти, а въпреки това не страдат от недостиг на калций: благодарение на постоянното си пребиваване на слънце техният организъм усвоява пълноценно това, което постъпва с храната.
Пийте рибено масло, яжте черен дроб от треска и въобще наблягайте на рибата, съветват специалистите. Ако не обичате млечни продукти, можете да попълните недостига от калций, като употребявате повече бобови култури, които съдържат калций, магнезий и фосфор.
Друг добър източник са калций са соевите продукти.
Рибните консерви и месните костни бульони са също богати на този минерал, а за десерт най-подходящи са смокините и бадемите.
Калцият може да ни спаси от:
• остеопороза
Тази тежка болест, свързана с намаляването на костната плътност, се лекува трудно, но тя може успешно да се предотврати. В основата на профилактиката стоят калцият и физическото натоварване. След 40 годишна възраст си струва да посещаваме някаква спортни зала и да се посъветваме с лекар за приемането на препарати, съдържащи калций.
• хипертония
Често хипертонията е предизвикана именно от недостига на калций. Ако кръвното ви е започнало да се повишава, в продължение на 1-2 седмици приемайте калций на таблетки (не повече от 1,5 г дневно и най-добре след консултация със своя лекар). Ако почувствате облекчение, прегледайте менюто си и увеличете количеството на калция чрез избора на подходящи храни.
• рак на дебелото черво и задстомашната жлеза.
Според последните препоръки, хората с висок риск от тези заболявания в качеството на профилактични мерки трябва да приемат препарати, съдържащи калций. Освен това те трябва да увеличат употребата на продукти, богати на магнезий и фосфор.
Калцият е особено необходим на:
• малко подвижните
Дори няколко дни в леглото водят до сериозни загуби на този минерал. Затова хората, които водят заседнал начин на живот, трябва да приемат препарати, съдържащи калций.
• нервните и болните
Стресът и инфекциозните заболявания намаляват усвояването на минерала от хранителните продукти. Недостигът трябва да се попълва с таблетки.
• любителите на фитнеса и баните
Калцият се губи с потта и затова при активни тренировки, чести посещения на сауна или просто в горещините тези загуби трябва да се компенсират. За тази цел са подходящи айранът, студеното мляко или минерална вода, обогатена с калций.
• фанатиците на диетите и прочистването на организма
Много диети изключват млечните продукти и бобовите растения поради тяхната висока калоричност. А кълновете, които са популярни в диетите и в процедурите за прочистване на организма поради съдържанието си на фитинова киселина, пречат на усвояването на калция.
• любителите на газирани напитки и какао
Фосфатите, съдържащи се в газираните напитки, както и какаото също намаляват усвояването на калция.
• страдащите от безсъние
Чаша мляко, парченце сирене или таблетка калций помагат за бързото заспиване и спокойния сън.
Най-добрите източници на калций са:
- твърдите сирена – в 100 г се съдържат 700-1000 мг калций;
- айранът – 100/210;
- консервираните сардини – 100/380-400;
- консервираната сьомга – 100/290-310;
- соевият кашкавал – 100/180-200;
- обелените бадеми – в 1/4 чаша се съдържат 100 мг калций.