Няма нищо чудно в това, че темата за антиоксидантите е особено актуална - тези полезни хранителни съставки ни предпазват от вредното въздействие на свободните радикали, които са отговорни за развитието на редица сърдечни заболявания, туморни процеси и стареенето.
По-долу ви предлагаме отговор на въпросите, какво количество антиоксиданти е желателно да се приема, възможно ли е да се предозират витамините А, C, E и други “защитници” на имунната система.
1. Как да разберем, дали приемаме достатъчно антиоксиданти?
Няма начин да знаем това, тъй като все още не са известни точните препоръчителни количества, които трябва да се консумират. За да се покрият дневните нужди на организма, включете в хранителния си режим богати на антиоксиданти храни – най-вече разнообразие от зеленчуци и плодове. Ако вземате комплекс от витамини и минерали, спазвайте препоръчителните дози, означени на етикета.
2. Можем ли да предозираме антиоксидантите?
Правилото, че твърде много хубаво не е на хубаво, важи и в този случай. Експерти в областта твърдят, че големите количества антиоксиданти могат да претоварят имунната система, увреждайки способността на организма да се “самопоправя”. Такъв проблем при прием на антиоксиданти в препоръчителни количества не съществува.
Ако вземате големи дози от един или ограничен брой антиоксиданти, равновесието в човешкото тяло може да се измести в неблагоприятна насока, като се намали ползата от останалите антиоксиданти.
3. Кои са по-малко известните източници на антиоксиданти?
Червеното вино, дребните безкостилкови плодове като ягодите, боровинките и малините, както и нарът са добри, а и популярни източници на антиоксиданти. Но магазините са пълни и с други изключително полезни храни като броколи, домати, зеленолистни растения, цитрусови плодове.
Броколите са отличен източник на изотиоцианати – антиоксиданти, които доста изследвания определят като ефикасни при борбата с рака. Тази храна е богата още на кверцетин,който подпомага превенцията от рак и поддържането на нормално кръвно налягане. Кварцетинът се съдържа още в червения лук, червеното грозде, доматите, чушките, цитрусовите плодове.
Бадемите, растителните мазнини, пшеничните зародиши, житото и соята съдържат значителни количества витамин Е.
Богати на ликопен храни като домати, папая, диня, праскови и розови грейпфрути поддържат доброто състояние на простатата при мъжа.
Други антиоксиданти като лутеинът и зеаксантинът, съдържащи се най-вече в зеленолистните зеленчуци като спанак и зеле, са важни за доброто състояние на зрителния апарат, а семената и екстрактът от грозде подобряват системното кръвообръщение.
4. Има ли полза от кремовете и козметиката, които съдържат антиоксиданти? Имат ли те предимства пред антиоксидантите, които консумираме с храната?
Защитата на кожата трябва да се осъществява както отвън, така и отвътре. Ето защо едновременният прием на антиоксиданти от храната и прилагането на антиоксидантни кремове е много ефикасна комбинация.
Антоксидантите, извлечени от плодове и други хранителни продукти, могат да намалят негативните кожни промени, причинени от слънцето и замърсяването на околната среда. Както растенията произвеждат каротеноиди, за да абсорбират вредните слънчеви лъчи, така и човек си ги набавя чрез храната и козметиката, за да се предпазва от опасните въздействия.
Антиоксидантите, приети чрез храната, могат да изпълняват особено важна роля при защита на новообразуваната кожа.
5. Кои храни осигуряват най-големи количества антиоксиданти?
Ягодите са един от най-добрите източници на антиоксиданти. Те са много богати на витамин C. Също така подпомагат образуването на колаген – ключов елемент на здравата кожа, и на фолиева киселина, която подобрява кръвообръщението и намалява риска от дефекти при новородени.
Друг отличен източник е кивито, което съдържа значителни количества витамин Е и каротеноиди. То е още богато на фибри, калий, магнезий, мед и фосфор.
Броколите, които са източник на изотиоцианати и кверцетин, включват в състава си витамин А и C, фолиева киселина, ниацин и калий.
Нека не забравяме и фасула, който е богат на витамини от група B (включително фолиева киселина) и желязо. Съдържат и не малки количества фибри.
6. Как да разпознаваме кои готови храни съдържат антиоксиданти?
В повечето случаи антиоксидантите не са описани в състава на храните, означен на етикетите. По-долу са представени три варианта, в които готовите храни съдържат антиоксиданти:
- ако се съдържат свежи, сушени или замръзени плодове и зеленчуци;
-
- ако се съдържа сок от истински плодове и зеленчуци;
-
- ако храните са пълнозърнести - те съдържат по-високи количества антиоксиданти и други ценни хранителни съставки от рафинираните продукти като белия хляб и ориз.
7. Кой е по-добрият източник на антиоксиданти: храната или хранителните добавки?
Най-добрият източник е храната, тъй като там антиоксидантите са в естественото си състояние, а тяхната стабилност и ефикасност е подсигурена от други съставки. Въпреки това, в случаи когато храните са много скъпи или липсват на пазара, или ако човек е алергичен към тях, хранителните добавки могат да заместят изцяло някои храни.
Например лукът е един от най-добрите източници на кверцетин. Но ако изпитвате непоносимост към него и не приемате добавки, на вас ще ви липсва мощен антиоксидант, който намалява риска от рак и поддържа нормално кръвното налягане.
Боровинките са друг превъзходен източник на антиоксиданти, най-вече на антоцианин, но са доста скъпи особено извън сезона им.
8. Числят ли се алкохолните напитки към източниците на антиоксиданти?
Добрата новина за любителите на по-меките алкохолни напитки е, че в малки дози те допринасят за поддържането на добро здраве. Например според много проучвания полифенолите и ресвератролът във виното (особено червеното) намаляват риска от сърдечни заболявания.
Бирата също съдържа известно количество антиоксиданти.
9. Съдържат ли хранителните заместители като протеиновите вафли антиоксиданти?
Пакетираните хранителни заместители са добър източник на антиоксиданти, ако съдържат истински парчета плодове или плодов сок. Те могат допълнително да включват в състава си витамин C и Е, екстракт от зелен чай, ликопен или екстракт от боровинки.
10. Кои са предпочитаните продукти, богати на антиоксиданти?
- 100%-ите плодови сокове съдържат значителни количества антиоксиданти. Не е препоръчително обаче да консумирате плодови сокове, съдържащи по-малко от 10% плодове, или такива, които са изкуствено подсладени с фруктоза или захароза.
- Сушените плодове са също добър източник на антиоксиданти, въпреки своя не така атрактивен вид.
- Консервираните домати (дори и кетчупът) са богати на ликопен.
- Зеленчуковите сокове съдържат, освен ценни антиоксиданти, витамини и минерали, и значителни количества влакнини.
- Плодовите и обикновените млека съдържат пробиотици, които стимулират храносмилатения процес, засилват имунната функция и подобряват сърдечносъдовата система. Към някои плодови млека е добавен добър източник на антиоксиданти като боровинки, ягоди, ябълки и праскови.
Zdrave.bg
Публикуване на коментар